Por Jaqueline B. Ramos*
Entre as boas influências do mundo oriental, uma pode – e deve – ser literalmente colocada à mesa. O uso de algas, ou plantas marinhas, na alimentação é uma tradição milenar comum do outro lado do mundo, principalmente entre os japoneses. Mas para muitos no ocidente, o seu consumo se restringe apenas a sushis (enrolados de arroz com algas, que têm versões sem peixe), quando na verdade existem vários tipos de algas comestíveis que podem ser preparadas das mais diversas formas, combinando ótimo valor nutricional com um sabor único.
“As algas são ótimos alimentos e deveríamos ter mais o hábito de as usarmos em nossa dieta no dia a dia. A principal característica de seu valor nutricional é a quantidade de iodo que oferecem. Por isso são indicadas para correção de quantidade desse mineral na alimentação, pois a sua falta pode causar hipotireoidismo, uma deficiência da glândula tireóide que mexe com o funcionamento de todo o organismo”, explica a nutricionista Paula Gandin, membro da Diretoria do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional (CBNF) e Conselheira da Sociedade Vegetariana Brasileira.
Além de serem ótimas fontes de iodo, as algas são pouco calóricas e fornecem boas quantidades de fibras e minerais como cálcio, potássio, magnésio, ferro, zinco e cobre. A nutricionista também ressalta que elas contêm fitoquímicos como os carotenóides, que auxiliam no combate aos radicais livres. Ou seja, as algas também são grandes aliadas no combate ao envelhecimento precoce. Estudos recentes também mostram que a suplementação com óleo feito a partir das algas pode auxiliar no aumento do nível de ômega 3 em vegetarianos.
“Existe uma grande variedade de tipos de algas e em termos nutricionais elas são bem similares, se diferenciando apenas em termos de micronutrientes”, aponta Gandin. “Para os vegetarianos as algas podem ser usadas de diversas formas e eu destaco sempre a ágar-ágar, que é um pó obtido a partir de folhas desidratadas que substituem muito bem as gelatinas de origem animal.”
Os diversos tipos de algas: Para os vegetarianos, as algas podem ser usadas de diversas formas, seja para preparação de gelatinas mais naturais como para a preparação de sushis sem peixe ou frutos do mar, levando só vegetais. A alga usada no sushi, e provavelmente a mais conhecida, é a nori, que também pode ser utilizada em receitas de sopas ou em pedaços nas saladas (veja mais dicas de preparação e algumas receitas no boxe).
No mundo existem mais de dez mil variedades de algas, que crescem nas águas salgadas de mares e oceanos, e muitas delas são comestíveis. A que apresenta a maior concentração de iodo é a kombu (70mg/100g), seguida pela alga dulse (10,2mg/100g), wakame (3,9mg/100g) e nori (1,3mg/100g).
A kombu é comercializada desidratada, como a maioria das algas que são encontradas em lojas de produtos naturais e supermercados, e tem o aspecto de uma folha final de papel. Por ter um sabor forte, cai muito bem em receitas de caldos e sopas. A dulse tem uma cor marrom-avermelhada e é considerada uma iguaria na culinária gourmet, além de também ser usada na fabricação de cosméticos devido ao seu alto valor nutritivo. Na culinária pode ser usada em sopas e também na forma de salada.
A wakame é uma alga verde e de sabor adocicado, que pode ser incorporada em receitas de sopas e ensopados. E a famosa nori, ou lava, usada comumente para enrolar sushis, também pode ser incorporada a receitas de ensopados e é vendida no formato de folhas finas ou em flocos. Outras algas comestíveis mais usadas são a hijiki, que tem aparência semelhante a pequenas raminhas e é ideal para receitas de risotos, as algas verdes, como a ‘alface do mar’ e o ‘musgo da Irlanda’, que podem ser consumidas cruas em saladas ou cozidas em sopas, e o ‘espaguete do mar’, que pode ser cozido como um espaguete e usado em pratos similares.
“A oferta dos nutrientes encontrados nos vários tipos de algas possui inúmeros benefícios. Entre eles podemos destacar a modulação do metabolismo hormonal, atividade antioxidante, eliminação de toxinas, estimulação do sistema imune e redução de agregação plaquetária e pressão sanguínea”, destaca Gandin.
A única questão em relação ao consumo de algas, segundo a nutricionista, é procurar se informar e não exagerar na ingestão daquelas que tem alto teor de iodo, pois o excesso do mineral também pode ser maléfico ao organismo e interferir, negativamente inclusive, na funcionamento da tireóide. “A inclusão de algas na dieta deve ser feita de forma gradativa e, no caso de dúvidas, sempre é bom procurar a orientação de um especialista. O segredo é aprender o preparo mais adequado de cada tipo e ir variando seu uso como mais um ingrediente entre as receitas”, conclui Gandin.
Dicas de preparo e receitas
Enio N. Kato, proprietário do Melinda e Julius, restaurante macrobiótico e vegetariano de São Paulo, dá algumas dicas de preparo e receitas simples que usam as algas como um dos ingredientes. Confira!
GELATINA DE UVA
Ingredientes
10g de alga ágar-ágar em pó
2 xícaras de água
2 xícaras de suco de uva orgânico sem açúcar
Modo de preparo
Dissolver o ágar-ágar em 2 xícaras de água e colocar no fogo. Quando ferver, abaixar o fogo e mexer bem por 3 minutos. Desligar o fogo, esperar esfriar um pouco e misturar com 2 xícaras de suco de uva. Colocar em forma molhada até esfriar. Não precisa ir à geladeira.
FEIJÃO AZUKI COM KOMBU
Ingredientes
1 xícara de feijão azuki
1 pitada de sal
5 x 10 cm de alga kombu (não precisa hidratar antes)
Modo de preparo
Cozinhar todos os ingredientes juntos por 50 minutos na panela de pressão.
ALGA NORI
A nori pode ser adicionada a qualquer prato, tanto na hora de servir como durante o cozimento, não necessitando qualquer preparo anterior. Quando for fazer qualquer prato cozido ou refogado, acrescentar uma folha de alga nori durante o preparo, ou como finalização.
Serviço:
Paula Gandin, nutricionista – nutri@paulagandin.com.br - Tels: (11) 3051 7338, 9626 7584
Restaurante Melinda e Julius – melindaejulius@gmail.com - Rua Dom Armando Lombardi, 511/Caxingui/SP - Tel.: (11) 3722-2553
*Publicada na Revista dos Vegetarianos n.57 (julho 2011). Errata: a matéria na revista impressa saiu com crédito errado.
